غيِّر سلوكك لتتغيَّر به طريقة تفكيرك

اخلُد للنوم

شكل ٨-١: الأشخاص الذين ينامون أكثرَ من سبع ساعات يوميًّا كانوا أقلَّ عُرضة بكثير للإصابة بالزكام مقارنةً بمن كانوا ينامون أقل من خمس ساعات يوميًّا. (Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H., & Cohen, S. (2015). Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep, 38(9), 1353–1359.)

وقد كانت النتائج التي توصَّلوا إليها دليلًا قويًّا على أنَّ النوم لمدةٍ كافية عاملٌ أساسي للحفاظ على صحة الفرد. فالأشخاص الذين قلَّ نومهم في المتوسِّط عن ست ساعات كلَّ ليلة في الأسبوع السابق للتجربة كان احتمال إصابتهم بالزكام أكثرَ أربع مرات من أولئك الذين كانوا ينامون أكثر من سبع ساعات يوميًّا.

أرجو أن تكون قد فهِمت الآن أهميةَ الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم — فهي إحدى أسهل الطرق التي تستطيع بها أن تتمتَّع بسعادةٍ أكبرَ وصحة أوفَر. لذلك فلتجعل من أهدافك أن تذهب للفِراش مبكِّرًا بما يكفي للنوم جيدًا ليلًا، وتجنَّب الطعام والشراب، ولا سيما الكافيين، في أوقاتٍ متأخِّرة من الليل. كذلك احرِص على ألا تستخدم أجهزةً إلكترونية، مثل الكمبيوتر أو الآي باد أو القارئ الإلكتروني، قبل محاولة النوم مباشرةً؛ فإن «الضوء الأزرق» المنبعث من أغلب هذه الأجهزة يجعل الخلود للنوم أشدَّ صعوبة.

اقرأ كتابًا

إليك تغييرًا صغيرًا يمكن أن تُدخِله على حياتك اليومية لتعزيز شعورك بالسعادة: اقرأ كتابًا محبَّبًا إليك! يتذكَّر العديد من الناس أوقاتًا من طفولتهم حين كانوا ينهمِكون تمامًا في قراءةِ كتابٍ يحبونه، مثل سلسلة هاري بوتر. وأتذكَّر اضطراري إلى إزالة لمبات الإضاءة لدى ابني الأكبر لأنه لم يكن يستطيع الإمساكَ عن القراءة حرفيًّا.

لكن نحن البالغين دائمًا ما نظن «أنه لا وقت لدينا للقراءة». (والغريب أننا نجد بطريقةٍ ما الوقت لمشاهدة التلفزيون، والبحث على الإنترنت، وتجديد منشوراتنا على الفيسبوك.) والمؤسف أننا بذلك يَضيع علينا بعضٌ من فوائد القراءة الكثيرة.

من ثمَّ فإنها طريقة سهلة لتزيد من إحساسك بالسعادة أن تختار كتابًا تراه أنت مُمتعًا (وليس كتابًا «يُنصح بقراءته») وانوِ القراءةَ كلَّ يوم بضع دقائق قبل الخلود للنوم، أو أثناء استراحة الغداء، أو خلال تنقلاتك اليومية في المواصلات العامة. فهذا قد يُطيل عمرك أيضًا!

تنزَّه سيرًا على الأقدام

إلا أن الرياضة تؤدي كذلك إلى تغيُّرات فسيولوجية في أجسادنا تجعلنا أفضل حالًا. فحين نمارس نشاطًا بدنيًّا، يفرز المخ موادَّ كيميائية، تُسمى إندورفينات، تحدُّ من الألم وتجعلنا نشعر بتحسُّن.

فيما بعدُ فحص الباحثون أفرادَ المجموعات الثلاث ليروا إن كانت مستويات الاكتئاب قد تغيَّرت. فاكتشفوا أنَّ الأشخاص الذين شاركوا في تمارين الآيروبك قد أظهروا تحسنًا في الحالة المزاجية طَوال أربعة شهور، رغم عدم تلقِّيهم أدوية تُعينهم على أعراض الاكتئاب. الواقع أن أفراد المجموعات الثلاث كلها تحسنوا بنفس المعدل. وتعطي هذه الدراسة دليلًا مهمًّا على أن التمارين المعتدلة من الممكن أن تكون بنفس فاعلية الأدوية في علاج الاكتئاب.

مع أن فوائدَ التمارين واضحة، إلا أنه قد يكون من الصعب توفيرُ الوقت لممارستها. لكنَّ تغييرَ طريقة تفكيرك حيال التَّمارين من الممكن أن يُساعدك على الشروع في روتينٍ رياضي والالتزام به. بعبارةٍ أدقَّ؛ لا تجعل همَّك الفوائدَ البعيدةَ المدى من التمرين، من تحسين اللياقة القلبية التنفسية أو الحفاظ على وزن صحي أو الوقاية من الاكتئاب. وإنما ركِّز بدلًا من ذلك على مُتَع التمارين القصيرة المدى والفورية. قد تجد في الاشتراكِ في درسٍ لليوجا وقتًا لتصفية ذهنك والاسترخاء بعد يوم حافل. وقد يكون الذَّهاب في تَمشية مع صديق فُرصةً للتواصُل. ربما تحظى بنومٍ أفضل — وتشعر بانتعاشٍ أكبر في اليوم التالي — بعد مُمارسة التمارين. إن تبنِّيك هذا النوع من التركيز على المكافآت الفورية يجعل من الأيسر أن تبقى محفَّزًا لأنك لن تضطرَّ للانتظار مدة طويلة للحصول على النتيجة.

الجنس

هيا بنا نتناول نوعًا مُختلفًا من التمارين الآن … مُمارسة الجنس. هل يجعلك الجِماع سعيدًا؟ الإجابة، التي قد تكون أقل الأشياء التي ستعرفها في هذا الكتاب إثارةً للدهشة، هي نعم!

إذن، كم مرَّة لا بدَّ أن تُمارس الجنس حتى تبلغ أقصى درجات السعادة؟ تيم ودزورث، أستاذ علم الاجتماع في جامعة كولورادو، بولدر، تفحَّص بيانات استقصاء وطني جُمِع من أكثر من ١٥ ألف أمريكي على مستويَي السعادة ومعدَّل ممارسة الجنس. فبدا أن ناتج السعادة يزيد مع التكرار. فمقارنةً بمن لم يمارسوا الجنس في العام السابق، كان مَن أفادوا بممارسة الجنس مرةً أسبوعيًّا أرجحَ أن يُفيدوا بمستوًى أعلى من السعادة بنسبة ٤٤ في المائة. أما الذين أدلَوا بممارسة الجنس مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًّا فكانوا أرجحَ أن يُفيدوا بمستوياتٍ أعلى من السعادة بنسبة ٥٥ في المائة.

مما يُثير الاهتمام أن قناعة الناس بمعدل ممارستهم الجنس متوقفة هي الأخرى على ما يظنونه عن معدَّل ممارسة أصدقائهم للجنس. فرغم أن الأشخاص الذين كانوا يمارسون الجنس بمعدلٍ أكبر أفادوا بمعدلات مُرتفعة من السعادة بوجه عام، حتى بعد تحييد معدَّل ممارستهم الجنس، كان الأشخاص الذين ظنوا أنهم يُمارسون الجنس أقلَّ من أقرانهم أقلَّ سعادةً من أولئك الذين كانوا يظنون أنهم يمارسون الجنس بنفس معدَّل أقرانهم أو أكثر منهم. بناءً على هذه المعلومة، إذا كان أفراد إحدى مجموعات الأقران يمارسون الجنس مرتين لثلاث مرات في الشهر، لكن يظنُّون أن أقرانهم يمارسونه مرة أسبوعيًّا، فإن احتمال إفادتهم بمعدلاتٍ أعلى من السعادة يتراجع بنسبة ١٤ في المائة. (هذا الاكتشاف دليلٌ آخر على مخاطر المقارنة، كما بيَّنت في الفصل السادس.)

ما هو الهدف من هذه الدراسة إذن؟ قد لا يكون معدَّل ممارسة الجنس في حد ذاته الجزء الأساسي من السلوك الذي يجعلنا سعداء. فهذه الدراسة على كل حالٍ تُبيِّن صلةً بين معدَّل ممارسة الجنس والسعادة، لكنها لا توضِّح ما إن كانت هذه العلاقة نتاجَ ممارسة ناسٍ سعيدة للجنس بمعدَّل أكبر، أو المزيد من الجنس الذي يؤدي إلى مزيدٍ من السعادة، أو ما إذا كان ثمَّة عوامل أخرى تؤثِّر على السعادة ومعدل ممارسة الجنس (مثل ألا يكون هناك أطفال صغار). إنما الجنس مؤشِّر جيِّد إلى حدٍّ ما على ما إذا كانت العلاقة بين الزوجين أو المُترافقين قوية؛ فالتمتع بهذا النوع من الحميمية يُفضي إلى السعادة بطبيعة الحال. وسوف أوضح المزيد بشأن قدرة العلاقات على إثارة السعادة في الفصل الثاني عشر.

استكشاف المعتقَدات الدينية أو الروحانية

شكل ٨-٢: الأشخاص الذين يُداوِمون على حضور الشعائر الدينية يُفيدون بشعورهم بالسعادة أكثر من الذين يحضرونها بمعدلاتٍ أقل أو لا يَحضُرونها مطلقًا. (Myers, D. G., & Diener, E. (2018). The scientific pursuit of happiness. Perspectives on Psychological Science, 13(2), 218–225. Copyright © 2018 by SAGE Publications. Reprinted by Permission of SAGE Publications, Inc..)

شكل ٨-٣: الأشخاص الذين يُداومُون أكثر على حضور الشعائر الدينية يعيشون أطولَ ممن لا يحضُرونها مطلقًا. (Myers, D. G., & Diener, E. (2018). The scientific pursuit of happiness. Perspectives on Psychological Science, 13(2), 218–225. Copyright © 2018 by SAGE Publications. Reprinted by Permission of SAGE Publications, Inc..)

كيف يؤدي تبنِّي المعتقَدات الدينية أو الروحانية إلى تلك النتائج المُفيدة؟

وأخيرًا، فإن المعتقدات الدينية تَمنح الناس أيضًا طرقًا لاستيعاب الأحداث المفجعة وتعطي مغزًى من نوعٍ ما حتى للمآسي التي تبدو بلا معنًى. إدراك فوائد التجربة السلبية يمنح الناس فرصةً لمواجهة أفكارهم عن الصدمة ومشاعرهم تجاهها والتأقلُم معها لكن مع التركيز على الجوانب الإيجابية، وهو ما قد يؤدي بدوره إلى رفاهٍ نفسي وجسدي أكبر. فالاعتقاد، مثلًا، بأن الرب لن يكلفك أكثرَ مما تطيق، أو أن الشخص العزيز عليك الذي تُوفي صار في مكانٍ أفضل، أو حتى أن الأشياء السيئة تحدُث لسببٍ ما، يجعل الناس أقل توترًا واكتئابًا. وكما حكيت في بداية هذا الفصل، اعتمد العديد من الناس على إيمانهم الديني للسَّيطرة على جزعهم، عند مواجهتِهم صدمةَ تحطُّم طائرة واحتمال موتهم الوشيك.

إحدى الاستراتيجيات لبلوغ سعادة أكبر — وصحة أفضل — أن تُشارك في أي نوع أيًّا كان من الأنشطة الدينية أو الروحانية التي تُوافِق أهواءك. قد يتمثَّل هذا لدى بعض الناس في حضور شعائر دينية أسبوعية. وعند آخرين قد يتمثَّل في تخصيص بعض الوقت يوميًّا للصلاة. أو قد يتمثَّل في الانضمام إلى مجموعة لدراسة الإنجيل. إذا كنت ترى إذن أنَّ تبنِّي معتقَدات دينية ورُوحانية سيُساعدك على تدبُّر مكدِّرات الحياة اليومية الصغيرة، بل والكبيرة كذلك، فلتَعثُر على طريقةٍ لدمج هذه العادة في جدولك اليومي (وسوف تتعلَّم المزيدَ عن كيفية فعْل ذلك بالضبط في الجزء الأخير من هذا الفصل).

عليك بالتأمُّل

كما ظللت أُوضِّح طَوال هذا الكتاب، تُؤثِّر أفكارنا تأثيرًا بالغًا على رفاهنا النَّفسي والجسدي. فكثيرًا ما تلعب الطريقة التي نرى بها حدثًا ما من الأحداث دورًا رئيسيًّا في شعورنا واستجابتنا.

من الطُّرق التي نملك بها السيطرة على أفكارنا والتركيز تمامًا على اللحظة الراهنة ممارسةُ التأمل. ينطوي التأمل على تحويل كلِّ انتباهنا إلى شعورٍ واحد، مثل دخول النفَس وخروجه من الجسد، أو فكرة أو عبارة وحيدة — شعار. يُمعن ممارسو التأمُّل إمعانًا في لحظتهم الراهنة ولا يسمحون لأذهانهم بالانجراف وراء الأفكار والشواغل المتنوعة.

الأشخاص الذين مارسوا اليوجا والتأمُّل لمدة ثلاثة شهور، شملت صف يوجا لمدة ساعة أسبوعيًّا و٢٠ دقيقة من التأمُّل في المنزل يوميًّا، ظهر عليهم تحسُّن في الذاكرة وأظهروا مستويات أدنى من القلق والاكتئاب. في الواقع، كان هذا النوع من التدريب أكثرَ فاعلية حتى من تمارين الذاكرة التقليدية، مثل حلِّ الكلمات المتقاطعة وتعلُّم برامج الكمبيوتر، التي كثيرًا ما تُستخدم مع المرضى الذين تظهر عليهم علامات الخلل المعرفي. تُشير هذه النتائج إلى أن التمرُّن على التأمُّل لا يمكنه الإسهام في تحسين الذاكرة فحسب، وإنما يَمنح كذلك الناسَ مهارات تكيفية للسيطرة على انفعالاتهم العاطفية إزاء التشخيصات الصعبة.

خلاصة القول

أوضحت على مدار هذا الفصل أنواع السلوكيات المختلفة التي أثبتَت الأبحاث أنها تساعدنا على الشعور بتحسُّن والتمتُّع بعمرٍ أطول. فلتبدأ في تبيُّن أيها يُناسبك، والتمس السبلَ للشروع في تبني بعض السلوكيات الجديدة لتكون جزءًا من روتينك اليومي (ستجد المزيد من المعلومات عن كيفية فعْل ذلك في القسم التالي).

لكن عليك أن تتذكَّر دومًا أن الإقدام على أيِّ سلوك طويل المدى يكون أيسرَ حين تجد الدعم. لذلك حاول أن تجد صديقًا — أو اثنين أو أكثر — يمكنهم الإسهام في دعم هذا التحوُّل. هل تريد البدء في الانخراط في مزيد من القراءة؟ كوِّن ناديًا للقراءة مع أصدقاء في حيِّك. هل تريد أن تمارس الرياضة أكثر؟ اشترِ ساعة «فيتبيت» لتحسب خطواتك ونظِّم مسابقاتٍ أسبوعية مع زوجتك أو زميلك في العمل.

إليك بعض الاستراتيجيات الأخرى التي يمكنك استخدامها لتتبنى سلوكًا جديدًا — وتلتزم به التزامًا مع الوقت.

غيِّر رؤيتك

إليك مثالًا لترى كيف يمكن لتغيير طريقة تفكيرنا إزاء سلوكٍ ما أن يساعدنا فعليًّا على تبنِّي عادةٍ جديدة: تخيَّل أنك تُنهي عشاءً شهيًّا في مطعم فاخر، ثم يسألك النادل إذا كنت تودُّ أن تجرِّب للتحلية كعكة الشوكولاتة المشهورين بها. لكن السلوك الجديد الذي انتويته هو أن تَفقد من وزنك، مما سيعني أن تُحاول الامتناع عن تناول كعكة الشوكولاتة. فكيف ستردُّ على سؤاله؟ بعض الناس قد يقولون: «لا، شكرًا. لا يمكنني تناول كعك الشوكولاتة.» وهذا الأسلوب صحيح تمامًا، بالطبع؛ فلا يمكنك بالتأكيد تناول كعك الشوكولاتة ما دمت تُحاول إنقاص وزنك. لكن هذا النوع من التصور يجعل عدم تناول الحلوى كأنه شيء مفروض عليك، يكاد يكون ضد إرادتك؛ إنه يُوحي بأنه غير مسموح لك بتناول هذه الكعكة. إليك صيغةً بديلة يمكنك استخدامها: «لا، شكرًا. فإنني لا آكل كعك الشوكولاتة.» بالكاد تختلف هذه الصياغة عن الاختيار السابق — فقد تغيَّرت كلمة واحدة. لكن المعنى الكامن في هذه الصياغة بالغ الاختلاف. فهذه الجملة تؤكد أنك قد حسمت اختيارك، مما يَمنح شعورًا بالقوة والثقة في النفس، بشأن قرار إنقاص وزنك، ومن ثَم فقد اخترت ألا تأكل هذه الكعكة.

بعبارة أخرى، للغة التي تستخدمها عند التفكير في سلوكك والتحدُّث عنه تأثيرٌ قوي في قدرتك على تحقيق تغيير طويل الأجل. فإن الكلمات مهمَّة. ففي تجربةٍ بسيطة للبرهنة على الاختلاف بين «لا أستطيع» و«لا أفعل» وجَّه الباحثون أشخاصًا لديهم هدف تناول طعام صحي لاستخدام إحدى هاتين العبارتين عند مواجهة طعام مُغرٍ. وأثناء مغادرتهم الدراسة، طلب الباحثون من المشاركين أن يختاروا واحدة من أكلتين خفيفتين — قطعة حلوى أو قطعة جرانولا — على سبيل «الشكر» على حضورهم.

أيُّ مجموعة من الاثنتين ذهبت للاختيار الصحي؟ من بين الذين تعلَّموا أن يقولوا «لا أفعل»، اختار ٦٤ في المائة قطعة الجرانولا، في مقابل ٣٩ في المائة من الذين تعلَّموا أن يقولوا «لا أستطيع.»

تُوضِّح هذه الأمثلة قدرة التعبيرات على تغيير الطريقة التي نرى بها السلوك، مما يُساعدنا بدوره على الحفاظ على السُّلوك الجديد بمرور الوقت.

ضع خطة

أحد أصعب الأجزاء في تغيير سُلوكٍ معيَّن هو أن تبدأ في روتين جديد، سواء كان نوعًا من النشاط البدني اليومي، أو تعلُّم التأمل، أو وضع الهاتف جانبًا لتقرأ كتابًا ليلًا. من ثَم، فلتتبيَّن التغيير الذي تريد تحقيقَه، ثم ضعْ خطة محدَّدة للطريقة التي ستنفِّذ بها هذا السلوك في الأسبوع المقبل. يُساعدك هذا النوع من النهج القصير الأجل على البدء في روتين جديد، من الممكن أن يصير مع الوقت جزءًا من حياتك.

احرص على أن تتأمل مليًّا كيف يمكن لهذا التغيير في العادات أن يَنسجم مع جدولك اليومي. فإن الالتزام بسلوك جديد يكون أيسر كثيرًا حين يكون منسجمًا بسهولة مع حياتنا اليومية. لنقل مثلًا إنك تريد أن تبدأ في التأمل أو السير مدة ٢٠ أو ٣٠ دقيقة يوميًّا. تأمَّل يومك وأين تستطيع أن تجد هذا الوقت في الواقع. هل سيكون أول شيء تفعله في الصباح؟ هل سيكون في فترة الغداء؟ هل سيكون مساءً بعد تناول العشاء مباشرةً؟ في بعض الحالات، قد يكون تحديد فترات قصيرة من الوقت أكثرَ واقعية من الفترات الطويلة. فعلى سبيل المثال، الأشخاص الذين يُلزمون أنفسهم بممارسة التمارين لفترات قصيرة — مثل صعود السلَّم أو الهرولة لمدة ١٠ دقائق أربع مرات — يكونون أنجح في الحفاظ على هذا السلوك ممَّن يُحاولون تخصيصَ فترةٍ واحدة أطول للتَّمارين مثل صف رياضي يمتدُّ لساعة.

وأخيرًا، دوِّن خطَّتك. فمجرَّد تسجيل الخطة — ماذا ستفعل ومتى — سيُساعدك على أن تحدِّد أهدافًا أكثر تحديدًا ويَزيد من فرص اتباعك لها فعليًّا. وبمجرَّد أن تُدوِّن هذه الخطة، انشرها في مكانٍ ما لتُذكِّر نفسَك بأهدافك الجديدة.

خُذِ استراحةً من التكنولوجيا

من المُفترض أن تجعل التكنولوجيا حياتنا أيسرَ. لكن الواقع أن التكنولوجيا تثير فعليًّا قدرًا كبيرًا من الضغط النفسي. مثلما أوضحتُ في الفصل السادس، تزيد التكنولوجيا من إمكانية استغراقنا في مقارنات اجتماعية ضارة. كما أن التكنولوجيا تسلب الوقت الأولى به أشياء أخرى نعلم أنها تحقِّق لنا السعادة — مثل قراءة كتاب، أو قضاء بعض الوقت مع الأصدقاء، أو الحصول على قسطٍ وافر من النوم.

لكن قد يكون الشيء الأهم أن وجود التكنولوجيا في حد ذاته يأتي بتوقُّع أننا دائمًا مُتاحون — من أجل الأصدقاء والزملاء وأفراد الأسرة وغيرهم. هذا معناه ألا نحظى مطلقًا باستراحةٍ من المتطلبات المستمرة للحياة اليومية، مما يؤدِّي إلى ضغط نفسي هائل.

في نهاية كل يوم، كان المشاركون في كلتا المجموعتين يُكملون اختبارات لتقييم حالاتهم، وخاصةً درجة الضغط النفسي.

وجد الباحثون أن الأشخاص الذين طُلب منهم مطالعة بريدهم الإلكتروني مراتٍ أقل كانوا يعربون عن درجاتٍ أدنى بكثير من الضغط النفسي. في واقع الأمر، كانت فوائد الحد من مرات مطالعة البريد الإلكتروني كبيرةً بحجم تلك المكتسبة من تعلُّم أساليب أخرى للاسترخاء!

إليك طريقة بسيطة لمضاعفة سعادتك: أغلِق هاتفك. فلتضع قواعدَ واضحة ومحدَّدة لاستخدام التكنولوجيا — فلا تستخدم الهاتف بعد الساعة التاسعة مساءً، أو أثناء الوجبات، أو لفترات طويلة خلال عطلة نهاية الأسبوع، حين يجدر بك في الواقع أن تقضي الوقت في التفاعل مع الناس والاسترخاء، بدلًا من مطالعة البريد الإلكتروني والرسائل. الحد من استخدامك التكنولوجيا سيُقلِّل من شعورك بالضغط النفسي ويرتقي بمستوى علاقتك بالآخرين، كما ستعرف في الفصل الثاني عشر.