مواجهة المحتوم

جسدك

إلى أين وصل جسدكِ؟

قِفي أمام المرآة، حافيةَ القدمَين، بملابس تُظهر شكلَ جسمك.

واجهي الانطباع الذي تكوَّن لديكِ.

إذا ألقيتِ نظرةً سطحية، ما ترينه عادةً هو الشكل العام ووضع الجسم.

والآن ألقي نظرةً دقيقة وتفحَّصي جسدكِ باستحسان.

ثم انظري إلى قدميكِ.

يفرض علينا جسدنا وتنفُّسنا وحضورنا أن تكون أقدامنا راسخةً على الأرض. لذا، تأكَّدي أن قدميْكِ أسفل عظام الحوض. لا هما ملتصقتان ولا مُتباعدان بدرجةٍ مُبالغ فيها. إذا كانتا متقاربتَين، فأنت تنسحبين بذلك إلى الدائرة الأولى. وإذا كانتا خارج إطار منطقة الحوض، فأنتِ تدفعين نفسكِ إلى الدائرة الثالثة.

إن وضعكِ الطبيعي يعني أن يكون وضْع قدميْكِ أسفل الوركَين، وثِقَل جسدكِ مستندًا على الجزء الأمامي من قدميْكِ مع إبقاء الكعبَين ثابتَين على الأرض.

انظري الآن إلى ركبتيْكِ ومنطقة الحوض.

يجب أن تكون الركبتان مَرِنَتين والحوض فوق الرجليْن. لا هو مدفوع إلى الأمام أو إلى الخلف.

العظام هي التي تحمل أجسادنا، ويتسبب الوضع الخاطئ لقدميْك وركبتيْكِ وحوضكِ في إضعاف الأساس لديكِ.

استديري جانبًا ولاحظي إن كان جسدكِ في وضعٍ مُستقيم ومحاذيًا بالكامل من دون تشوهات أم لا، وذلك من خلال النظر إلى قدميْكِ وركبتيْكِ ومنطقة الحوض.

إن لم يكن هكذا، فلن يصل النفَس إلى الأسفل تمامًا، وسيُسمع في صوتك هذا الضعفُ في الأساسات البدنية. ستتحرك تلك الضغوطات لأعلى جسدك وتستقر في حلقك، مما يضعف الصوت والمدى الصوتي. ويُصبح الخياران الماثلان أمامكِ هما أن تَبدي ضعيفةً أو تندفعي وتَبدينَ قاسية. ومن دون اتصال كامل بالأرض، ستتمايلين أو تهتزين أو تتحركين بعصبية. وستُصبح ثقتك مهدَّدة بالخطر.

والآن انظري إلى بطنكِ.

هل بطنك مشدود إلى الداخل؟ أم هو متدلٍّ بشدة إلى الخارج؟ فقط لاحظي ذلك.

ثم انظري إلى عمودك الفقري، والجزء العلوي من الصدر، والكتفَين. هل عمودك الفقري منحنٍ ويضغط صدرك إلى الداخل ويجعل كتفيْكِ مقوَّستيْن؟ إن كان كذلك، فإن التنفُّس لديكِ سطحي أو مكبوت، ويتَّجه حضوركِ إلى الدائرة الأولى.

هل يبدو عمودك الفقري مشدودًا لأعلى بقوة؟ إن كان هكذا، فإن كتفيْك ستكونان مسحوبتَين إلى الخلف، والجزء العلوي من الصدر مرفوعًا، وستُصبحين جاهزةً لدخول الدائرة الثالثة. إنَّ كون الكتفَين مسحوبتَين لأعلى أو للخلف، يُضعِف قوةَ صوتك ويمنحكِ صوتًا صارمًا وغير مميز لا يَلقى صداه لدى المُستمعين. يجب أن تكون الكتفان مُتدليتَين بحرية. وأي شدٍّ ملموس في جسدك سينتهي به المطاف إلى كتفَيكِ، لهذا فإن مُراقبتهما باستمرار ستُصبح فعالةً للغاية عندما تشعرين بالخوف أو الضغط النفسي.

ألقي نظرةً على رقبتك، ووضع رأسك، وفكَّيْكِ. إن «عنق الزجاجة» هو الوصف الدقيق لما يحدث للحلق والحنجرة التي في داخله، عندما يظهر أي ضغط غير طبيعي في الجسم، أسفل الرقبة وفوقها.

هل رأسك متوازن أعلى العمود الفقري؟ أيتَّجه إلى الأمام؟ أم إلى الأسفل؟ أم إنه مدفوع إلى الأمام، أم إن الذقن مرفوع إلى الأعلى دافعًا الرأس إلى الخلف؟ إذا كان الرأس ثقيلًا، ولم يكن متوازنًا أعلى العمود الفقري فإنه سيضغط الرقبة ومن ثمَّ سيكبت الصوت.

لكن إذا لم يكن الجسم مُحاذيًا، فلا يمكن للرأس أن يتمتع بالتوازن الكامل.

هل فكَّاك مشدودان، وأسنانكِ مطبقة؟ إنَّ وضْع «الراحة» الطبيعي للفكَّين هو أن تتلامس الشفتان دون أن تُصبح الأسنان مطبقة. يمكنك الشعور بالشد في عضلات الفكَّين في الجزء الخلفي من الحلق وغالبًا ما يُلاحظ أثره في الرقبة. ويمكن لحالات الشدِّ التي تُصيب الرأس والفكَّين والرقبة أن تعيقَ حريةَ الصوت، ومداه، وقوَّته، وتُضِرَّ كذلك بالعضلات المسئولة عن الكلام، مما يجعل النطق الواضح أمرًا مُستحيلًا.

انظري الآن إلى وجهك. هل هو مشدود عند الجبين، بين العينَين والشفتَين؟ هل تبدو ملامحكِ كقناعٍ ثابت أم ثمة احتمال أن يتحرك؟

راقبي الآن أي تيبُّس في الجسد لاحظتِه.

ابتعدي عن المرآة وطبقي تلك التعديلات البسيطة.

قفي حافيةَ القدمَين واستخدمي كرةَ التنس. ضعي قدمك على الكرة ثم مرِّري القدم فوق الكرة من الكعب وإلى أصابع القدم. كرِّري هذه الخطوة ٣٠ ثانية ثم ضعي قدمَك على الأرض. اشعُري إلى أي مدًى ازداد اتصال قدمك بالأرض. ربما تشعُرين أيضًا بأن التنفُّس في ذلك الجانب أصبح أكثر هدوءًا والكتفان والجزء العلوي من الصدر صارا أكثرَ استرخاءً. كرِّري الخطوة مع القدَم الأخرى.

حاذي قدمَيك أسفل الوركَين ثم قفي وثِقل الجسم مستندٌ على قاعدة أصابع قدمكِ، وتخيَّلي أن بمقدورك الحركةَ في أي اتجاه بدءًا من قدمَيك ثم تسري الحركة خلال الجسد كله. يصبح جسدك بذلك واعيًا. وتكون قدماك مُتصلتَين بالأرض لكن بمقدورهما الاستجابةُ لأي قوة داخلية أو خارجية.

حتى تقفي وقدماك في محاذاة الوركَين، وتشعري بثِقل جسدك متصلًا من خلال قاعدة أصابع قدميك، فإن الحركة قليلًا على مقدمة أصابع قدمك ستحقق ذلك. حرِّكي منطقة الحوض حركةً دائرية مع الحفاظ على مرونة الركبتَين والكاحلَين. حاولي أن تشعري بأن ساقَيك تدعمان الحوضَ الذي يجب أن يكون متوازنًا فوق الساقَين، فلا هو مدفوع إلى الأمام ولا مسحوب للخلف.

ركزي على عمودك الفقري. انحني إلى الأمام ثم اسحبي العمود الفقري إلى أعلى ما يكون. اشعري كيف تستجيب عظْمة القص؛ إذ إن الانحناء إلى الأمام يطوي الصدر، والعمود الفقري المتصلِّب يجعل الصدر مُتيبسًا. أرجحي كلتا الذراعَين في حركةٍ دائرية ثم ارفعيهما لأعلى. تذكَّري أن يكون ثِقلك مستندًا إلى الأمام، والركبتان مرنتَين. وبينما تنخفض الذراعان وتعودان إلى الجانبَين، من المفترض أن يُصبح وضْع العمود الفقري طبيعيًّا أكثر.

حرِّكي الكتفَين لأعلى ولأسفل، ثم في حركةٍ دائرية، ثم أرجحي إحدى الذراعَين برفق في حركة دائرية وكأنكِ ستُلقين كرةً أسفل ذراعك. ثم اتركيها تعود إلى جانبك. كرِّري الخطوة مع الذراع الأخرى. ستشعرين بقوة أكبر في ذراعَيك.

حرِّكي الرأس من جانبٍ إلى الجانب الآخر. ارفعي الذقن ولاحظي إذا كان بوسعك أن تُحدِّدي اللحظة التي كان فيها الرأس متوازنًا على العمود الفقري، دون النظر لأسفل أو دفعه إلى الأمام أو سحبه إلى الخلف. حرِّكي كل عضلات وجهك. اقبضيها ثم حرِّريها. دلِّكي الوجه والذقن بلُطف. أرْخي الأسنان واشعري بالشفتَين متلامستَين من دون أن يكون الفك مشدودًا.

والآن، انحني بجسدك إلى الأمام من منطقة الخَصر. اجعلي ثِقل الجسم مرتكزًا على قاعدة أصابع القدمَين، مع الحفاظ على الركبتَين مرنتَين والكتفَين مسترخيتَين والذراعَين متدليتَين.

ارفعي جسمك ببطءٍ من دون دفع الحوض إلى الأمام. افردي عمودك الفقري واسمحي للكتفَين بأن تعثرا على مكانهما الطبيعي.

يجب أن يكون الرأس آخرَ شيء يعود إلى موضعه ويجب أن يكون متوازنًا فوق العمود الفقري.

اتجهي نحو حائطٍ، وبرفقٍ اضغطي عليه بقدمٍ أمام الأخرى، مع تجنُّب رفع الكتفَين أو الجزء العلوي من الصدر، وعلى أن يكون الحوض أعلى الساقَين وبذلك تحصلين على القوة الكاملة لتنفُّسك، والذراعان غير ممددتَين بدرجةٍ مُبالغ فيها، والرأس لأعلى ناظرًا إلى الحائط.

تنفَّسي ثم ابتعدي عن الحائط. من المُفترض أن تشعري بأن جسدك أكثر اتزانًا وثباتًا، وتنفُّسك أكثر هدوءًا؛ ستشعرين أنه يتحرك لأسفل.

عودي إلى المرآة ثم طبِّقي بعض التعديلات أمامها. قفي بجانبك وتحقَّقي من وضعِ الحوض والعمود الفقري والكتفَين.

هل لاحظتِ أيَّ تغيير؟

وأنت تُحلِّلين نفسكِ، فإنك تتمتَّعين بالحضور مع نفسك.

ابتعدي بهذا الحضور عن المرآة وانظري في المكان من حولك.

التنفُّس

عودي إلى المرآة. والآن انظري لنَفَسك وهو يُحرك جسدك. أين تلاحِظين الحركة؟ هل تستغرقين الوقت الكافي لتأخُذي نَفَسًا كاملًا؟ هل يصدر عن الشهيق صوت مُزعج، من أنفكِ أو فمك؟

يجب ألا يتسبَّب الشهيق الطبيعي في رفع الكتفَين أو الجزء العلوي من الصدر أو أن يكون لاهثًا. ويجب أن تتَّسع أضلُعك نحو الجانبَين، وأن يؤدي التنفُّس إلى اتساع الجزء الخلفي من القفص الصدري.

بعد اتساع الأضلُع، يجب أن تتَّجِه الحركة إلى الأسفل نحو منطقة البطن، إلى عمقٍ يصل إلى منطقة الأربية.

ضعي يدَيكِ أولًا على القفص الصدري، من دون رفع الكتفَين، ثم بعد الانتهاء من الشهيق والزفير لعدة مرات، حرِّكيهما من الجانبَين إلى الوضع نفسِه على ظهرك. أثناء الشهيق، يجب أن تتَّسع الضلوع إلى الخارج ثم تتَّجه إلى الداخل لدعم الزفير.

الخطوة التالية، ضعي يدًا على البطن أعلى منطقة الأربية مباشرةً، ولاحظي ما إذا كنتِ تشعرين بحركةٍ إلى الخارج عند الشهيق، ثم حركة إلى الداخل عند الزفير. أعيدي ذراعَيك إلى جانبَيك وانظري مرةً أخرى. إنَّ أي رفع في الكتفَين أو الصدر، أو أي قيودٍ في القفص الصدري والبطن، سيضعف صوتك.

أمضي وقتًا كافيًا للتنفس، ولاحظي إذا كان بوسعكِ أن تشعري وتلاحظي تلك اللحظةَ الحاسمة من التوقُّف المؤقت عندما تستنشِقين الهواء الذي تحتاجين إليه فتتوقَّف عضلات التنفس لحظيًّا لتغيير الاتجاه قبل الزفير. قد يصعب التعرُّف على هذا التوقُّف المؤقَّت، لكنه ضروري، لأنه بمجرد القيام بذلك، يمكنك إمدادُ صوتك بأقصى قوة مُمكنة. هذا يحدث عندما يدعم التنفس الصوتَ والكلمة والأفكار والمشاعر. فيؤدي التنفس دورًا يُعادل يدًا تعزف على أوتار الجيتار. كما قلتُ في الأعلى، لا يمكنك العزفُ على الجيتار من دون أن تلمس تلك اليد الأوتار، ولا يُمكنكِ تمكينُ صوتك حتى تلمس أنفاسك العميقة الطيَّاتِ الصوتية.

تحرَّكي بعيدًا عن المرآة وطبِّقي على التنفُّس التعديلات الثلاثة الآتية. انتبهي للتغييرات الجسدية التي قد أجريتِها بالفعل على الجسم؛ لأنها ترتبط بالتنفُّس ارتباطًا وثيقًا.

هذا التمرين هو أحد تمرينات إطالة التنفُّس المهمة وقد يتسبَّب في شعورك بالدُّوار والانفعال أو أحدهما. هذا يؤدي إلى اتساع الجزء الخلفي من القفص الصدري وتحفيز التنفس من عضلات البطن السفلية.

قفي في وضعٍ متزن. عانقي نفْسكِ عن طريق تطويق جسدك بذراعيْكِ من دون رفع الكتفَين ومع الحفاظ على الذراعَين مُلامستَين لصدرك. خذي شهيقًا ثم زفيرًا إلى أن تشعري باتساع الجزء الخلفي من القفص الصدري. استمري في عِناق جسدِك، أميلي جسدك إلى الأمام إلى أن يُصبح جِذعُكِ متدليًا من الخَصر، والذراعان لا تزالان تلمسان الصدر، والكتفان مُسترخيتَين. أرْخي الجانب الخلفي من الرقبة قدْر إمكانكِ. اجعلي قوةَ جسدكِ مرتكزةً على قدميْكِ مع الحفاظ على الركبتَين مرنتَين. تنفَّسي عدةَ مرات تنفُّسًا كاملًا وبطيئًا وهادئًا. اشعري باتساع الجزء الخلفي من القفص الصدري، ثم بارتخاء البطن. اشعري بتوقف التنفُّس لحظيًّا بعد أن تكوني قد أخذتِ نفَسًا كاملًا. اشعري بالعضلات الداعمة للتنفُّس أثناء الزفير. وأنتِ لا تزالين في الوضع نفسه، حرِّري ذراعَيك ثم ارفعي جسدكِ ببطءٍ، بحيث تعتدلين من خلال عضلات العمود الفقري وتعودين إلى وضع الاتزان. ربما تشعرين بالدُّوار، لكن ريثما يختفي هذا الشعور، هل يُمكنكِ أن تشعري بأن نَفَسَك صار أعمقَ وأن المنطقة الوسطى في جسدكِ صارت أكثرَ اتساعًا؟ وبذلك تشغلين المساحة التي تستحقِّين شغْلها.

بعد الانتهاء من هذَين التمرينَيْن، اذهبي إلى المرآة ولاحظي إذا كان بوسعك اكتشافُ أي اختلافٍ في المكان العميق الذي يصل إليه النفَس.

التعزيز الشامل للتنفُّس

إنَّ التمرينات التي مارستِها على جسدكِ وتنفُّسك كافية في حال أنكِ لا تريدين تعزيز التنفُّس تعزيزًا كاملًا. لكن وَجَبَ عليَّ الآن أن أؤكد ثانيةً أن قوة أجسادنا وعقولنا وقلوبنا تعتمد على التنفُّس. وقلَّما يُصادفني وألتقي بسيدةٍ غربية تمكَّنت من الحفاظ على تنفُّسها الطبيعي.

ولن تتسنى الفرصة أمام النساء حتى يتعرفنَ على إمكاناتهن الكاملة من دون أن يَقدِرن على التنفس تنفسًا كاملًا وطبيعيًّا. حينما تلهث النساء، نسمع أنفاسها، لكنها تبدو لأي شخصٍ مُستغل دليلًا على الضَّعف، وذلك حينما تؤخَذ أنفاسٌ قصيرة سطحية من الأكسجين مصدرِ الحياة. تتنهَّد النساء فتُطلق قوَّتهن، ويشعرن بضيقٍ في صدورهن. نحبس أنفاسنا فترةً طويلة من الوقت، وأحيانًا إلى الحد الذي يتسبَّب في نوبات هلع.

وضْعُ التنفُّس العميق

إن هذا التمرين يشجع على التنفس الطبيعي العميق.

يستغرق تطبيقه بعضَ الوقت ويجب مُمارسته في مكانٍ آمن ودافئ. لا تتوقعي بأن تنهضي من هذا التمرين وتشعري بالحيوية والنشاط. يُحبَّذ القيام به قبل النوم؛ لأنه سيجعل نومك أفضل.

وجب التحذير بأنه سيجعلكِ أكثرَ عاطفيةً لأنه سيمسُّ قوَّتك الكاملة. لذا، عليكِ التوقف إذا غالبتكِ المشاعر.

اعثري على كتابٍ ثقيل. الأعمال الكاملة لشكسبير ستفي بالغرض! وستحتاجين إلى كرسي بارتفاعٍ مريح بحيث يُمكنكِ الاستلقاءُ على ظهرك على الأرض وتثبيتُ عضلات ربلة الساقَين على مقعدة الكرسي.

أحضري وسادةً رفيعة لتسندي رأسكِ عليها.

ضعي الكتاب أسفلَ البطن. هذا سيُساعدك في أن تشعري بنفَسٍ هادئ وكامل وكذلك بلحظات التوقف اللحظية بين النفَس والآخر.

هدِّئي من وتيرة التنفُّس.

ابدئي وذراعُك فوق رأسك.

تنفَّسي ودعي الأرض تتحمَّل تدريجيًّا ثِقَل ذراعَيك بأكمله. يترسخ عميقًا في الكتفَين بعض التوترات لدرجةِ أن تحرير ذراعَيك ربما يستغرق بضعة أسابيع، ولهذا عليكِ المداومة يوميًّا على التمرين كاملًا إلى أن يتحقَّق هذا.

بعد هنيهة، أعيدي ذراعيْك حولكِ بحيث تستقران إلى جانبَيك، مع الحفاظ على التنفس طوال الوقت. إذا شعرتِ بأن الجزء العلوي من صدرك يرتفع، فضعي يدًا على عظْمة القص. ضعي يدَيك على جانبي القفص الصدري وأنت تتنفَّسين، بحيث يُصبح بمقدورك أن تشعري باتساعه. ثم مرِّريهما في حركةٍ دائرية إلى أن تصلا إلى الظهر، ولاحظي إذا كان بمقدورك أن تشعري بأنه أكثر اتساعًا. إذا كان الجزء العلوي من الصدر هادئًا والأضلاع تتَّسع وبإمكانكِ أن تشعري إلى أي مدًى يمكنكِ أن تُحرِّكي الكتابَ على منطقة البطن لديكِ، فأنت تأخُذين نفَسًا كاملًا طبيعيًّا. انتبهي إلى المدة التي يُمكنكِ انتظارها قبل أن تحتاجي إلى أخذِ شهيق، وكذلك إلى مدة التوقُّف اللحظي قبل أن تُخرِجي الزفير.

استمرِّي ٢٠ دقيقة. ثم أنْزِلي الكتابَ من فوق منطقة البطن واشعري بمدى عُمق التنفُّس لديك. بعد مرور بضع دقائق، انقلبي على جانبك، واستندي على يَديكِ وركبتَيك وانهضي ببطء.

حافظي على التنفُّس بينما تنهضين للوقوف.

أرْخي أعصابكِ الآن وستشعرين بأنكِ أكثر محاذاةً واتصالًا بعضلات أسفل البطن.

ابدئي في التدرُّب على التنفُّس لتعزيز قوة الصوت من حيث حجمه وحريته ومرونته.

كرِّري التمرينات التي مارستِها في السابق إلى أن يتَّسع جانبا القفص الصدري والجزء الخلفي منه.

تحرَّكي نحو أحد الجدران. ضعي قدمًا أمام الأخرى ثم ضعي اليدَين على الجدار، والذراعان مَثنيَّتان دون أن يكون المرفقان مُتصلِّبيْن. تأكَّدي من أن ركبتَيك مرنتان، وأن الكتفَين والجزء العلوي من الصدر غير مُرتفع أو مشدود. يجب أن يكون الحوض فوق رجليْكِ دون أن تبدوَ مؤخرتك بارزةً إلى الخارج. يجب أن يكون العمود الفقري مُستقيمًا ورأسك ناظرًا إلى الجدار. وأنتِ تتنفَّسين، يجب أن تشعري بأن النفَس يستقر عميقًا في جهازك التنفسي. والآن، ركِّزي بالكامل على إحساسك بالتوقُّف اللحظي للتنفُّس، لحظة التوقف ولحظة تحرير النفَس. استمري في الضغط على الجدار، عندما تشعرين بأن النفَس صار جاهزًا لإطلاقه، أخرجيه بصوت هسيس. ابتعدي عن الجدار، ولاحظي إذا كنتِ ستشعرين بارتباطٍ أكثر عمقًا بالتنفُّس.

اشعري بالتوقُّف اللحظي للشهيق حينما تتنفَّسين وقبل أن تُخرجي الزفير.

اشعري بالتمدُّد في الظهر وحول جانبي القفص الصدري واشعري بالارتباط بالتنفُّس السفلي في منطقة البطن. اجعلي هدفك أن تشعري بالتوقُّف اللحظي للتنفس ثم أخرجي الهواء بصوت هسيس. استمرِّي إلى أطول فترة مُمكنة قبل أن يبدأ نفَسَك في الانقطاع ولم يَعُد بإمكانكِ إصدارُ الصوت من دون ضغط. سيتزامن حدوث ذلك مع وجود قيود في الكتفَين أو العمود الفقري أو الفك.

سوف يُعزِّز من هذا الشعور أن تلوِّحي وكأنكِ تقذفين كرةً من أسفل ذراعك. هذه الدفْعَة أو الإلقاء سيكون بدايةً للاتصال بالتنفُّس. كرِّري هذه الدفعة كلما شعرتِ بانفصال النفَس. حاولي زيادةَ فترة خروج النفَس مصحوبًا بصوت الهسيس مدة ٢٠ ثانية. ثم كرِّري الخطوة سبع مراتٍ مصحوبة بصوت الهسيس المرة تلوَ الأخرى.

ثم ابدئي في إطالة المدة عن طريق العَدِّ. خُذي شهيقًا، عُدِّي واحد. خذي شهيقًا، عُدِّي واحد اثنان. ثم زيدي حتى تصلي إلى خمسة عشر. حافظي على التنفُّس هادئًا وبطيئًا قدْر الإمكان لتعودي إلى نمط التنفُّس الطبيعي. بعد خمسة عشر، وزِّعي الأرقام في أماكنَ متفرقة من الغرفة، حتى تُصبحي في الدائرة الثانية. هذا يحدث عندما تنظرين إلى مكانٍ بعينِه في الغرفة، ثم تأخُذين شهيقًا أثناء النظر إليه وتخرجين هذا النفَس في اتجاه ذلك المكان. استغرقي ما يكفيك من الوقت لأخذ الشهيق.

أشيع استخدام مصطلح «التنفُّس الهستيري». إنه نفَسٌ عالٍ وقصير يمكن ملاحظته في ارتفاع عظْمة القص. يرجع أصل كلمة «هستيريكال» إلى الكلمة اليونانية المقابلة لكلمة الرحم. وبأسلوب آخر، يرتبط هذا النمط للتنفُّس بالمرأة. إذا استمرَّ هذا النفَس العالي إلى نهايته، فسيؤدي إلى نوبة هلع، وعلى الأرجح سيفقد الوعيَّ الشخصُ الذي يتنفَّس حتى يحلَّ التنفس الطبيعي محلَّ هذا النمط ويبقى على قيد الحياة!

قلَّما يُلاحظ عند الرجال هذا النمط وهذه الوتيرة السريعة للتنفُّس.

يحدث هذا التنفُّس السريع حينما يُرتدى المشد الضيق. تصير الضلوع مضغوطة والمكان الوحيد للتنفس هو الجزء العلوي من الصدر الذي يُعد غيرَ فعَّالٍ تمامًا ويفتقر إلى القوة. أتذكَّر أنه منذ سنوات جاءتني لحظة مُلهِمة فيما يتعلق بالسبب وراء أن الكثير من السيدات الفيكتوريات في الروايات كنَّ يُغشى عليهن من صدماتٍ بسيطة تمامًا. لم يكن بإمكان أقفاصهن الصدرية أن تتغلَّب على حاجتها إلى أخذِ نفَسٍ أكبر ولهذا كنَّ يسقطنَ من الإعياء.

لا يقتصر دور التنفس على إبقائنا على قيد الحياة فحسب، بل إننا نحتاج إلى كميات مختلفة من الهواء لإظهار صوت أقوى، أو التعبير عن شعور أو فكرة عاطفية، أو التهيؤ للفِرار أو القتال، أو تجاوز صدمة عاطفية. يعيق المشد قدرةَ مُرتديه على أخذِ نفَس عميق. هناك تاريخ طويل من الإثارة الجنسية المُرتكز على المرأة التي ترتدي ملابسَ تعيق تنفُّسها أو تقيِّد حركتها. يُفترض أن هذا مُثير لفئة معينة من الرجال؛ لأن المرأة حينئذٍ تكون غير قادرة على الفِرار. من المُحتمل إلى حدٍّ ما أن تلك العادات التي لا تمنح مجالًا للاختيار قد ترسَّخت في جسد المرأة لأنها كانت تُكافأ عليها: ستحظى المرأة حينها بالرعاية والحماية.

بغضِّ النظر عن الخيارات أو المكاسب التي ينطوي عليها الأمر، في الوقت الذي ألتقي فيه طالباتي اللاتي تقع أعمارهن بين الثامنة عشرة والواحدة والعشرين، نجحت قلةٌ قليلة منهن في الاحتفاظ بقدْرٍ ولو قليلًا من قوَّتهن الطبيعية وبجهازٍ تنفُّسي مَرِن.

التنفُّس العميق

لا يسهم النفَس العميق في تمكين الإنسان فحسب، إنما يمنحه التوازن ويساعده على الاسترخاء والهدوء، ويسهم أيضًا في التخلُّص من الصدمات النفسية.

راقِب كلبًا بعد فترةٍ من النُّباح: سيدور قليلًا ثم يجلس مُسترخيًا ثم يتأوَّه مع أخذِ نفَسٍ عميق لإعادة ضبط توازُنه العاطفي والتخلُّص من سبب النُّباح.

يجب على الإنسان أن يفعل الشيء نفسَه حتى يتمكن من التخلُّص من مصدر الانزعاج أو الصدمة، والعودة إلى اللحظة الحالية دون عقبات في التنفُّس التي يسببها الانزعاج.

من المُستحيل أخذُ نفَس عميق إذا كانت المقومات الضرورية بها ما يُعيقها. يسهم انحناء العمود الفقري وتقوُّس الكتفَين وتصلُّب الركبتَين في منعِ التنفُّس العميق. لكن ما تفعله معظم النساء هو شدُّ بطونهن. وهذه عادة متأصِّلة قد يصعُب بشدة التخلص منها.

كبْتُ أو توقُّف النفَس تمامًا

في تدريب الشركات، كان يُستعان بي دائمًا لتمكين الموظفات اللاتي أُضْعِفت قوَّتهن أو تعرَّضن من رؤسائهن في العمل إلى التنمُّر على نحوٍ أشدَّ قسوة. طَلبتُ منهن التفكير في حضور المُتنمِّر وما يحدث لهنَّ حينما يدخل ذلك الشخص المؤذي. طلبتُ منهن أن يلاحظن ما يحدث لأجسامهن. فلاحظ جميعهن توقُّف أنفاسهن. في أي مكانٍ مُخيف أو غير مريح، نحاول ألا يلاحظنا أحدٌ وذلك بالتوقُّف عن أخذ نفَس عميق ومنع الجهاز التنفسي بأكمله عدةَ ثوانٍ. إن التوقف التام للتنفُّس يجعلكِ تعيشين في انفصالٍ مؤقَّت عن العالم من حولك.

تخيلي فأرًا مع صقرٍ أو قطة تترصَّد به من مكانٍ قريب. أمامه خياران ليبقى على قيد الحياة. أولهما أن يفرَّ هاربًا ويتجنَّب المواجهة؛ إذ ليس هناك مجال للانتصار. لكن، في حال أنه لا يُوجَد ملاذ يلجأ إليه أو يَختبئ فيه، يبقى أمامه خيار أن يُصبح ساكنًا لئلَّا يُرى. والطريقة الوحيدة لتحقيق هذا السكون التام هو أن يتوقَّف عن التنفُّس، أي أن يحبس نَفَسَه.

ما من امرأةٍ تعرَّضت لعنفٍ منزلي، أو سارت وحدَها في الليل أو دخلت موقفَ سيارات مظلمًا … أو كانت في مكان عمل غير متحضِّر؛ إلا وتعرَّضت لكبْت النفَس. وأحيانًا، تظل معها بقيةَ حياتها تلك الصدمةُ النفسية الناشئة من كبْت النفَس.

أخبرني الكثير من السيدات: «أتوقَّف عن التنفس.» وبتوقفهن عن التنفس، فإنهن يتصرفن مثل الفأر. «لا يُمكنني الهرب، لا يمكنني المواجهة، لكن ربما لن يُلاحظني أحد إذا بقيتُ ساكنة وتوقفتُ عن التنفُّس.»

في حالة الفأر، يستمر ردُّ الفعل المُشار إليه بضع ثوانٍ، وليس على مدارِ أيام وسنوات. بالطبع تتنفس هؤلاء السيدات، لكن بطريقةٍ غير مُنتظمة لدرجةِ أن وجودهن في مكان العمل صار جحيمًا موهِنًا لقوَّتهن يصبُّ لعناته على ما تبقى من حياتهن. أو قد تبدأ الصدمة بطريقة أخرى مختلفة. بإمكاني أن أتذكَّر أنه حينما كنت طفلة، عندما يُدار في الباب مفتاح أبي الثمِل، كنت أتوقَّف عن التنفس.

على النساء أن يُعاودن تعلُّم التنفُّس العميق بسلاسة ومن دون كبته. إن التنفس الفعَّال يسير على منوالٍ يُشبه حركة البحر: شهيق، توقُّف لحظي، زفير، توقُّف لحظي. فلا يتوقَّف حتى تتوقف أنت.

على نحوٍ مُثير للاهتمام، لقد خضتُ ودرَّست أنه عند الاحتفاظ بنظام تنفُّس حرٍّ في حضور شخص متنمِّر، ستلاحظين أنه سيتوقف عن التنمُّر عليكِ. ما أُدرِّسه هو أن تبقي في الدائرة الثانية ثم تتنفَّسي في حضورهم مع الاستمرار على ذلك. لن يعرف المُتنمِّرون السبب، لكنَّ الأمر مُجدٍ. كل ما تحتاجين فِعله هو التنفُّس في حضورهم بهدوء وصمت. وفي الوقت نفسه تُهدِّئين نفْسك.

لا يمكننا أن نُقلل من أهمية الرسائل التي تبعثها تلك الإشارات الجسدية إلى العالم لتعكس إحساسنا بالقوة أو عدمه.

عقدتُ جلسات كانت صريحةً ومؤلمة عندما أُرسِل إليَّ مُتنمرٌ كان شخصًا مهمًّا لدى إحدى الشركات لدرجة أن قسم الموارد البشرية كان يتصدى لشكاوى جادة من الموظفين تتعلق بالسلوك المُهين لهذا الشخص. اعترف كثيرون منهم أنهم يعرفون على مَن بإمكانهم التنمُّر، بل ويعرفون أن علامة هذا الشخص تتمثل في «نَفَس الفأر» المكبوت.

من المُهم تذكُّر أن لا شيء من هذا السلوك يُعد خطأ من «الضحية». في لحظةٍ ما، يعمل كبت التنفُّس في مصلحتهم. وينجح هذا الأسلوب في تفادي رؤية الضحية في الغرفة. لكن إذا لم تُعيدي اكتشاف قوة تنفُّسك تحت ضغطٍ، فستصبحين على وشْك أن تُصيبك نوبة هلع وتنسي ما تعرفين أنكِ على علمٍ به. سيتعذَّر عليكِ المشاركة في مناقشة أو حوار، أو إذا نجحت في التفوُّه بكلمة، ستنطقين بها في اللحظة الخاطئة. وسيكون الحديث غيرَ مُتقنٍ ومتسرعًا ومتوترًا من الناحية الصوتية.

إن الامتناع عن التنفُّس نهائيًّا يُعيق قدرتك على الاستماع، وبهذا لن تواكبي مجرى الحديث الذي يُمكِّنكِ من قولِ ما تريدين قوله في اللحظة المناسبة.

التنهُّد

التنهُّد هو إطلاق الهواء الذي يُعيد ضبطَ جهازنا التنفسي بعد أن يجتاحنا شعورٌ قوي. تذكَّر، إن أي شخصٍ قد هدَّأ رضيعًا يبكي يعرف أنَّ عليه هدهدته بلطفٍ حتى يُخفِّف عنه ويُهدئه، ثم ينتظر بالفطرة ويحمله بعد أن يتوقف عن البكاء. تنتظر تنهيدة الرضيع، وبمجرد إطلاقها، تُدرك أنه أيًّا كان الذي أزعجه فقد انصرف عن جهازه التنفسي. وسيُصبح في تلك اللحظة هادئًا. إذا أعدته إلى الفراش قبل خروج التنهيدة، فلن يعود إلى النوم!

يفعل البالِغون الشيء نفسَه، لكن أغلبنا لا يشعر بهذا إلا بعد أن نضحك من قلوبنا أو نبكي؛ فنتنهَّد بعدها تلقائيًّا لنُعيد ضبط جهازنا التنفسي.

نظرًا لجميع الضغوطات ومشاعر الخوف المكبوتة في الجهاز التنفُّسي لدى النساء، كثيرٌ منَّا لا يتنهد بعد تفريغ مشاعره فحسب، لكننا نفعل ذلك كثيرًا من الوقت. التنهُّد أمرٌ طبيعي، لكن ليس عندما يُلجَأ إليه باستمرار ويكون بعيدًا عن أي تفريغٍ لمشاعر مُحتَقِنة. عندما يُلجَأ إليه على نحوٍ غير مناسب، فإنه سيُضعِف باستمرار من القوة البدنية والصوتية. ونحن نسبر أغوار تلك العادات، علينا أن نفهم أنها تُشير إلى رسائلَ خفيَّة إلى مَن حولنا. يدل التنهُّد في غير محله على الضعف، الاستسلام، التشاؤم. يستنزف المتنهِّد طاقةَ الحاضرين في الغرفة. ويمكن لهذا أن يضعف قوةَ المجموعة. ويوهِن عزيمتها. يمكن للمتنهِّد أن يلجأ إلى التنهُّد بوعيٍ أو من دون وعي ليبعث رسائلَ مفادها «لا أرغب في بذل مجهود»، «أنتم مزعجون»، «أنتم حمقى»، «ألا تلاحظون مدى معاناتي»، أو الأكثر على الإطلاق، «يا لضعفي». فجميعها مشاعرُ سلبية وموهِنة للعزيمة.

إنها حيلة يلجأ إليها شخصٌ يشعر بالضعف ولا يمكنه التعبير عنه بالكلام. إنه ازدراء صامت للقوة.

لنعُد إلى المراحل الثلاث للتنفُّس.

بعد التوقف اللحظي، تتحرك عضلات التنفُّس لإطلاق الهواء والصوت.

إن المتحدث الواثق بنفسه يتحدث مع إطلاق النفَس. في حين أن المُتنهد يأخذ شهيقًا، ثم يتوقف لحظيًّا، ثم يُحرر قوَّته مع التنهيدة قبل أن يتحدث. إذا كنت تفعل ذلك، فعليك التدرُّب على التحدُّث مع خروج النفَس. يمكن تحقيقُ ذلك بالتمرينات التي مارسناها من قبل، وهي دفعُ الحائط، أو تخيُّل إلقاء كرة من أسفل الذراع، مع أخذِ الشهيق والذراعان تتحركان إلى الخلف، ثم تحرير النفَس والذراع معلَّقة. إذا كان بإمكانك، فأحضر كرةً ثم ألقِها على الحائط، ثم التقِفها وألقِها مرةً أخرى، ثم ابدأ في الحديث بينما تُلقيها. سيُمكِّنك هذا التمرين من التحدث عند خروج النفَس.

هذا هو نقيض التنهُّد. إنه التحدث عندما لا تكون مستعدًّا ولم تستغرق ما يكفيك من الوقت لتتنفس. تجعلك عادة التنفُّس هذه متعثرًا في الكلام ومثرثرًا في حديثك؛ وتلك هي العادة الأكثر شيوعًا بين النساء الساعيات وراء السلطة. وإنه لمن المُحزن أن أغلبهن يمتلكن عِلمًا هائلًا. لكن سرعة التنفُّس لا يقتصر أثرُها على صعوبة الاستماع إلى الصوت الصادر معه فحسب، بل إنها تُشير أيضًا إلى الذُّعر وضَعف الثقة والعجز. ويمكن ربطُها بالخوف من المقاطعة أو الخوف من أن تبدوَ مملًّا. كذلك قد تكون استعراضًا للقوة في الدائرة الثالثة مُتمثلةً في «أنا أتحدَّث الآن». إن التنفُّس البطيء والعميق سيبدأ في إعادة ضبط عضلات التنفس لديك حتى تتحدثي عندما تكونين مستعدة، وليس قبل ذلك.

ما أُورِدُ ذكرها هي عاداتٌ خطيرة تُضعِف قوة الجهاز التنفسي. نادرًا ما ألتقي بامرأة لا تتَّبع واحدة من تلك العادات، إن لم يكن جميعها بشكلٍ أو بآخر.

دعونا ندمج الحضور في الجسم والتنفُّس.

خُذي نفَسًا عميقًا وبطيئًا لا يتسبَّب في رفع كتفيك أو الجزء العلوي من الصدر. من المُفترَض أن تشعري باتساع القفص الصدري من جميع الجوانب، خاصةً الجانب الخلفي منه. تأكدي من أنكِ تشعرين بوصول الشهيق عميقًا إلى عضلات البطن السفلية قدْر الإمكان.

ريثما تشعرين بعُمق النفَس وتوقُّفه اللحظي، أخرجي الهواء بحيث تشعرين بأن قوة النفَس خاضعة لتحكم عضلات القفص الصدري ومنطقة البطن. حاولي إخراجَ الزفير لأطول فترة قدْر إمكانك من دون ضغط أو شدِّ عظْمة القص أو العمود الفقري.

أخرجي الزفير إلى نقطة خارج نفسَك. تنفَّسي بعمق في مكانكِ، في كل ما تستطيعين رؤيته، من أجل أخذ نفَس كافٍ يؤثر في ذلك المكان ويملأ أرجاءه. يمتد تنفُّسك إلى الدائرة الثانية. أرسلي قوَّتك وسُلطتك إلى العالم. كوني هادئة، قوية، واضحة، حساسة لكل ما يُحيط بك.

الآن اشعري بما يحدث إذا حبسْتِ نفَسك، أو تنهَّدتِ، أو تنفَّستِ سريعًا، أو رفعتِ كتفَيك والجزء العلوي من صدرك، أو حبسْتِ مَعِدتك. كل هذه التوترات المصاحبة للشهيق تُضعف تنفُّسك وحضورك.

عودي إلى وضع الجسم المُتزن والتنفُّس الكامل العميق اللذَين يمنحانكِ القوة الكاملة.

أين حضوركِ؟

على مدار سنواتٍ، أدركتُ أنه لا يمكنكِ التعامل مع حضورك إلى أن يعود جسدك وتنفُّسك إلى وضعهما وقوَّتهما الطبيعِيَّين. إن التوترات السلبية في الجسم والتنفس — التي انتهَينا من طرحها — تُضعف حساسيتك وتُقوِّض حضورك.

توازنُ الدائرة الثانية

أقوى شيءٍ يمكنك فِعله للبقاء على قيد الحياة، والمشاركة، والظهور بثقة، هو الحفاظ على الحضور في الدائرة الثانية. أيُّ تشتيتٍ قد يجعلك عُرضةً لفقدان حضورك وقوَّتك. إن أول تقنية تُمكنك من فعلِ ذلك هي أن تظلي مرتبِطة بجسدك وتنفُّسك. حتى لو كنتِ عملتِ بدأبٍ على وضع جسمك وشكله، فإنه من دون حضور وتنفُّس سيكون منفصلًا.

إن أبسط طريقة تُشعِركِ بالحضور هي السير بعزمٍ وأنتِ تتطلَّعين إلى العالم من حولك. فلا تسيري بخطواتٍ واسعة مبالَغ فيها، ولا بطريقة «هادئة»، إنما احرصي على السير المباشر نحو الأمام. أثناء ممارسة هذا التمرين، حاولي تغييرَ الاتجاه بأكبر درجةٍ مُمكنة من السلاسة، ثم توقَّفي من وقتٍ لآخر، ولاحظي إلى أين وصل حالُ جسدك. وعلى الفور بعد التوقُّف، ستُصبحين أكثرَ اتزانًا على المستوى البدني وستتنفَّسين بعمقٍ. لاحظي إن كنتِ ترغبين في التراجُع إلى الدائرة الأولى أم المواصلة إلى الدائرة الثالثة، وانتبهي إلى علامات الضغط المُترتبة التي تنشأ عن كليهما.

إحدى الطرق المؤثرة الأخرى لمُمارسة هذا التمرين هي السير بعزمٍ على أرضٍ وعْرة.

بينما تُمارسين ذلك، لاحظي أن تنفُّسك يصبح أكثر عمقًا، وأن قدميك وكاحليك والجزء العلوي من الصدر يتجاوب مع طبيعة الأرض الغامضة بالنسبة لك، وسيُعيدكِ تدريجيًّا إلى وضعٍ بدني أكثرَ اتزانًا ومحاذاةً. وستشعرين بدرجة أكبر من الحضور. ببساطة شديدة، أجسادنا ليست مُهيأة للسير ساعاتٍ على أسطحٍ مستوية وصلبة. تُسهم الطرق الممهَّدة إسهامًا كبيرًا في تشوهاتنا الجسدية؛ من الركبتَين وحتى العمود الفقري والكتفَين والفك، فأثر السير المُتواصل على طرقٍ وعْرةٍ ينعكس على تنفُّسنا وأجسادنا من القدَم وحتى الرأس.

عاش أحد المعارف عدةَ سنواتٍ في الصحراء مع البدو. وكان يسير على الرمال والصخور، وعلى أسطحٍ قاسية ومُتعرجة. في أحد الأيام، أخذ ثلاثة شباب من البدو إلى أول مدينة ذات طرق ممهَّدة تطؤها أقدامهم. وخلال أقل من ساعةٍ من السير على طرق مستوية وصلبة، شعروا بألمٍ مُبرح في كل جزءٍ من أجسامهم. نشعر جميعًا بهذا الألم المُبرح لكن تبلَّد إحساسنا بالصدمة التي يتسبَّب فيها السير في وعلى أجسادنا وحضورنا.

بعدما سمِعت هذه القصة بسنواتٍ قليلة، كنت أعمل مع مجموعةٍ من القادة المُؤسَّسِين الذين كانوا من البدو أيضًا. رَويت هذه القصة على مسامعهم، فضحكوا عليَّ قائلِين: «لا شك في ذلك!» فكانوا جميعًا قد مرُّوا بالإحساس نفسه في مُدُنهم، وأضاف كثيرون منهم أنهم لا يزالون يخرجون إلى السير في الصحراء، ليُعيدوا اكتشاف أجسادهم وأنفسهم.

التدريب والتحضير لمُتحدِّثي الدائرة الثالثة

التدريب – خفضُ التوتر – مُتحدِّثو الدائرة الأولى